Тренировки Мышцы «ГОРЯТ» 01 Августа 2018

Для энергетического обеспечения мышечной работы кислородная система может использовать в качестве «горючего» все основные доступные питательные вещества - углеводы (гликоген и глюкозу), жирные кислоты и белки. Вклад белков в общую аэробную энергопродукцию очень мал и может не учитываться. До тех пор пока углеводы и жиры доступны мышце они будут основным субстратом для обеспечения мышечного сокращения. Соотношение между окисляемыми углеводами и жирами определяется мощностью выполняемой аэробной работы (% от МПК), чем она больше тем больше относительный вклад в энергообеспечение вносят углеводы и меньше вклад жиров. При расчете емкости аэробной системы обеспечиваемой углеводами следует учитывать их запасы в мышцах и печени. Если принять среднюю концентрацию гликогена в мышцах равную 15 г/кг, то общее содержание в 20 кг активной мышечной массы будет равно примерно 300 гр. (содержание гликогена в процессе работы может уменьшится на 80%), таким образом общее количество гликогена которое может быть использовано скорее всего не превысит 250 гр. Следующим местом от куда будут поступать углеводы будет печень, там запасено примерно 70-120 гр (3-7% от массы органа). Плюс глюконеогенез - синтез глюкозы из веществ неуглеводной природы. Приведенные расчеты могут свидетельствовать о том, что работа выполняемая за счёт углеводов в аэробном режиме (пульс не выше 140 уд/мин) может дать 800-900 ккал, что эквивалентно бегу на 10 000 -15 000 км. Жиры - наиболее энергоемкие вещества из всех доступных источников. Запасы жира в теле человека составляют от 10 до 30%, только небольшая их часть - около 5% (5-15 гр/ кг) находится в мышцах в виде триглицеридов, остальное депонировано в жировых депо тела. Отсюда освободившиеся свободные жирные кислоты с током крови транспортируются к работающим мышцам где будут окислены. Приблизительные подсчеты показывают, что человек с массой активной мышечной ткани равной 20 кг может обеспечить непрерывную ходьбу в течении 7-10 дней за счёт окисления жиров (20 000 км).   Основная задача при коррекции веса путём снижения жировой массы и сохранения мышц это: - сбалансировать рацион по белкам примерно от 1 до 1.5 гр/кг массы тела или 10-15% от общего количества калорий, жирам 0.8 - 1.0 гр/кг или 20-30% калорий и углеводам 3-6 гр/кг или 45-60% - подобрать упражнения и методику для того чтобы развивать окислительную (аэробную) систему - в качестве основного энерго-источника использовать жиры. Как этого добиться мы поговорим в следующий статьях.

Больше интересных статей
subscribe
НОВОСТИ ПРОЕКТА
Будьте в курсе

Узнавайте последние новости в нашем Instagram канале @plankafit или подпишитесь на нашу почтовую рассылку