Питание Гликемический индекс 05 Июля 2018

(ГИ) - это объективный, научно обоснованный способ характеристики и классификации разновидностей углеводсодержащих продуктов и их способность влиять на повышение уровня глюкозы в крови. Чем выше индекс тем большее количество сахара окажется в крови.

  • Высокий  - более 70 (плохой);
  • Средний - 50-69;
  • Низкий - меньше 50 (хороший).
   На ГИ могут влиять степень и тип тепловой обработки. Например сырые овощи имеют низкий (хороший) ГИ, после варки ГИ становится средним или высоким (плохим), к таким продуктам например относятся: картофель, морковь, свекла.    Список продуктов с высоким ГИ возглавляют белый хлеб и сладости (сахар, мед, сухофрукты, конфеты и шоколад), шлифованные крупы (пшено, белый рис, манная, кукурузная), соки, макароны и каши быстрого приготовления, а так же готовые завтраки (хлопья овсяные, гречневые и т.д.). Средний ГИ - необработанные крупы (гречневая, ячменная, овсяная, рис бурый). Низкий ГИ - овощи (за исключением картофеля, моркови, свеклы) и фрукты (за исключением бананов, винограда), ботовые (нут, горох, фасоль, чечевица), шоколад 85% и крупа «киноа».    Скорость попадания сахара в кровь определяется классом углеводов входящих в его состав. Фрукты, соки и сладости содержат как правило простые/ «быстрые» углеводы (фруктоза, сахароза, лактоза - молочный сахар и др.). Злаки, бобовые и некоторые овощи содержат сложные углеводы в виде крахмала и клетчатки (растворимая, нерастворимая - отруби) скорость усвоение крахмала зависит от степени обработки продукта. Например в картофеле молекулы крахмала находятся в свободном доступе для ферментов и могут быть быстро разобраны до простых/ «быстрых» сахаров, а в ячмене, гречке, бобовых молекула крахмала завёрнута в оболочку из клетчатки и ферменту нужно гораздо больше времени чтобы туда проникнуть и разобрать крахмал до сахаров. Поэтому попадание сахара в кровь происходит медленно и небольшими порциями при этом вся поступившая глюкоза поступившая будет использована для как энергия. Выводы:
  1. Простые/ «быстрые» углеводы имеют высокий ГИ и при избыточном потреблении будут преобразованы в жиры и запасены. Исключением являются фрукты и ягоды в них содержится большое количество клетчатки которая снижает из ГИ (малина, яблоки, апельсин). Лучше всего подойдут для завтрака и перекуса в первой половине дня (до 15:00), до или после тренировки (не позднее 21:00). Процент в суточном рационе от общего количества углеводов 10-20%.
  2. Сложные углеводы имеют средний и низкий ГИ лучше всего подойдут для завтрака и обеда (до 15:00). Процент в суточном рационе от общего количества углеводов 80-90%.
  3. Клетчатка (растворимая и нерастворимая - отруби) - питательная среда для микроорганизмов желудка. Улучшает пищеварение, лечит различные заболевания. Содержится в овощах, лучше всего подойдёт для ужина. Норма -15-30 гр в день (600-800 грамм овощей).
Зная ГИ продуктов можно составить рацион который максимально подойдёт для ваших целей (снижение жировой массы, увеличение силы, массы или воспитание выносливости).

Больше интересных статей
subscribe
НОВОСТИ ПРОЕКТА
Будьте в курсе

Узнавайте последние новости в нашем Instagram канале @plankafit или подпишитесь на нашу почтовую рассылку